Hầu hết chúng ta đều có thói quen đứng một chỗ, kéo căng chân và giữ yên trước khi bắt đầu chạy. Nhưng khoa học chạy bộ hiện đại đã chứng minh: Làm sai thời điểm có thể khiến cơ bắp yếu đi và tăng nguy cơ chấn thương.
Hãy cùng VNRUN phân biệt rõ ràng hai thời điểm “vàng” này để tối ưu hóa buổi tập của bạn.
1. Trước khi chạy: Ưu tiên Căng cơ động (Dynamic Stretching)
Đừng bao giờ kéo căng một bó cơ đang “lạnh”. Trước khi chạy, mục tiêu của bạn là làm nóng và kích hoạt.
- Tại sao: Căng cơ động giúp tăng lưu lượng máu đến cơ bắp, cải thiện phạm vi chuyển động của khớp và chuẩn bị cho hệ thần kinh sẵn sàng phát lực.
- Cách tập: Thực hiện các động tác chuyển động liên tục, không giữ yên.
- Leg Swings (Đá chân): Đá chân trước sau và sang hai bên để mở khớp hông.
- Walking Lunges (Bước gập gối): Kích hoạt cơ đùi trước và cơ mông.
- Butt Kicks (Chạy gót chạm mông): Làm nóng cơ đùi sau.
- Lưu ý từ VNRUN: Chỉ cần dành 5-10 phút khởi động động, bạn sẽ thấy bước chạy thanh thoát hơn ngay từ những km đầu tiên.
2. Sau khi chạy: Thời điểm của Căng cơ tĩnh (Static Stretching)
Đây mới là lúc bạn nên đứng yên một chỗ và kéo giãn.
- Tại sao: Sau buổi tập, cơ bắp đang ở trạng thái nóng và co ngắn lại do vận động liên tục. Căng cơ tĩnh giúp đưa cơ bắp về độ dài ban đầu, giảm bớt sự căng thẳng và hỗ trợ quá trình phục hồi.
- Cách tập: Giữ mỗi tư thế từ 30 đến 60 giây.
- Calf Stretch: Kéo giãn bắp chuối (rất quan trọng để ngừa viêm gân Achilles).
- Hamstring Stretch: Kéo giãn cơ đùi sau.
- Quad Stretch: Đứng một chân, kéo gót chân chạm mông để giãn đùi trước.
- Lợi ích: Giúp hạ nhiệt cơ thể (cool down) và làm dịu hệ thần kinh sau cường độ cao.
3. Quy tắc “Vàng” để không chấn thương
- Không ép uổng: Khi căng cơ tĩnh sau buổi tập, chỉ kéo đến mức cảm thấy “căng tức nhẹ”, tuyệt đối không kéo đến mức gây đau nhói.
- Đừng quên nhịp thở: Hãy hít thở sâu và đều. Oxy giúp cơ bắp thư giãn và tiếp nhận việc kéo giãn tốt hơn.
- Lắng nghe cơn đau: Nếu bạn đang gặp chấn thương cấp tính (ví dụ rách cơ), việc căng cơ quá mức có thể làm vết rách trầm trọng hơn. Lúc này, nghỉ ngơi và chườm lạnh mới là ưu tiên.
